Uz dodatke prehrani koji mogu biti korisni (ali nisu zamjena za uravnoteženu prehranu!), ponekad nam je najbolji saveznik već u kuhinji ili frižideru. Izdvajamo, stoga, tri najmoćnije namirnice, prepune nutrijenata, aminokiselina i minerala koje će osnažiti vaš organizam i zaštiti vas od bolesti.

Kupus

Neizostavan dio svake zime je kupus. Iako je riječ o pomalo zapostavljenom povrću, kupus obiluje mineralnim tvarima i nutrijentima. Sadrži obilje vitamina C, E, K i B grupe, ali i kalcij, željezo te fosfor.

Boja mu varira od  zelene do crvene i ljubičaste, a listovi mogu biti glatki ili naborani. S manje od 20 kalorija po pola šalice, kuhani kupus je povrće za koje vrijedi napraviti mjesta na vašem tanjuru.

Mnoga su istraživanja pokazala da povećana konzumacija namirnica biljnog podrijetla poput kupusa, smanjuje rizik od dijabetesa, pretilosti te srčanih bolesti. Također može pomoći u zdravlju kože, povećanju energije i mršavljenju.

Prema Američkoj nacionalnoj bazi podataka o hranjivim tvarima, pola šalice nasjeckanog kuhanog kupusa (75 grama) sadrži:

17 kalorija
4 grama ugljikohidrata (uključujući 1 gram vlakana i 2 grama šećera)
1 gram proteina

Pola šalice kuhanog kupusa osiguralo bi tako 30-35 posto dnevnih potreba za vitaminom C. Osim toga, jedna šalica kuhanog kupusa sadrži: 81,5 mikrogramaa vitamina K, 11 miligrama magnezija te 22 mikrograma folata, navodi ugledni Medical News Today.

Kelj

Odličan izvor vitamina, a pri tome sadrži vrlo malo masti, kelj može biti odličan izbor za dodavanje antioksidansa i vlakana, posebice u salatama, smoothiejima, ali i brojnim slanim jelima.

Riječ je o zelenom lisnatom povrću koje obiluje hranjivim tvarima. U srodstvu je s kupusom, prokulicom, cvjetačom i brokulom, no svi pripadaju porodici kupusnjača.

Osim vlakana, kelj sadrži antioksidanse, kalcij, vitamine C i K, željezo i širok raspon drugih nutrijenata koji mogu pomoći u prevenciji raznih zdravstvenih problema, a pomaže i kod jačanja imuniteta, jača kosti i štiti vid.

Medical News Today ističe da je kelj bogat vlaknima, što posljedično može utjecati na smanjenje rizika od dijabetesa.

Naime, prema studiji iz 2018. godine, ljudi koji konzumiraju najveće količine dijetalnih vlakana imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Konzumacija dijetalnih vlakana također može sniziti razinu glukoze u krvi, napominju autori.

Osim toga, druge studije napominju da antioksidansi, poput vitamina C i alfa-linolenske kiseline (ALA), mogu pomoći u smanjenju komplikacija koje se mogu pojaviti kod dijabetesa. Oba ova antioksidansa prisutna su u kelju.

Osim toga, različite hranjive tvari u kelju pomažu zdravlju srca, prvenstveno zbog kalija. American Heart Association (AHA) preporučuje povećanje unosa kalija uz smanjenje unosa dodane soli ili natrija. To može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Šalica kuhanog kelja osigurava 3,6% dnevnih potreba odrasle osobe za kalijem.

Tijelo koristi vitamin C za izgradnju i održavanje kolagena, proteina koji osigurava strukturu kože, kose i kostiju. Vitamina C ima i u kelju. Štoviše, šalica kuhanog kelja osigurava najmanje 20% dnevne potrebe za vitaminom A i više od 23% dnevne potrebe za vitaminom C.

Pri tome, šalica sirovog kelja (oko 70 grama) sadrži 19 kalorija, 4 grama ugljikohidrata te jedan gram proteina.

Mahune

Mahune obiluju vitaminima C, K, A te B skupine. Osim toga, sadrže značajne količine kalcija, željeza, kalija, mangana, silicija i fosfora, a bogat su izvor i folne kiseline i vlakana. Dodatan benefit je činjenica da mahune imaju poprilično malo masti i kalorija, a ne sadrže ni kolesterol.

Upravo zbog toga, godinama se koriste za smanjenje razine kolesterola u krvi. No, važno je istaknuti da je u ovu svrhu bolje jesti mahune koje su kratko kuhane na pari, kako bi se tekstura zadržala, u odnosu na one u svježem obliku.

ž

Prema Nacionalnoj bazi podataka o hranjivim tvarima Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), jedna standardna šalica konzerviranog graha iz mahuna (oko 150 grama) sadrži:

28 kalorija
0,55 grama (g) masti
5,66 g ugljikohidrata
2,6 g vlakana
1,94 g šećera
1,42 g proteina

Što se tiče hranjivih tvari, sadrži:

17 miligrama (mg) kalcija
1,2 mg željeza
18 mg magnezija
30 mg fosfora
130 mg kalija
24 mikrograma (mcg) vitamina A
52,5 mcg vitamina K
32 mcg folata

Imaju različite zdravstvene dobrobiti, poput pomoći u borbi protiv depresije i zdravlja kostiju. Osim toga, daju osjećaj sitosti i tako usporavaju izlučivanje hormona grelina, koji šalje poruku mozgu da smo gladni. Drugim riječima, mogu pomoći u borbi s viškom kilograma.

Ističemo, cjelokupna prehrana ili cjelokupni obrazac prehrane najvažniji je u prevenciji bolesti i postizanju dobrog zdravlja. Bolje je imati raznoliku prehranu nego se usredotočiti na pojedinačne namirnice kao ključ dobrog zdravlja.

Osim toga, uvijek je bolje odabrati domaći kelj i(ili) onaj iz bio uzgoja kako biste bili sigurni da sadrži sve navedene nutrijente.