Mahunarke su definitivno namirnice koje su nam na raspolaganju zimi, a odličan su izvor i vlakana i proteina, te minerala i vitamina. Zar nije priroda čudesna? Jer kada neko povrće i voće više ne možemo ubrati, postoji ono koje se može pohraniti i koristiti i u zimskim danima, a može zadovoljiti sve zdravstvene potrebe našeg organizma.
I način na koji se pripremaju ova čuda prirode vrlo godi našem tijelu. Najčešće mahunarke pripremamo kao variva, a toplo jelo na žlicu i zagrijava naš organizam u hladnim danima i na niskim temperaturama.
Bogat izvor proteina
Barem jedna mahunarka dnevno trebala bi se nalaziti na našem jelovniku. Mahunarke – grah, leća, soja, slanutak, bob, grašak, kikiriki – daleko su najbolji i najveći izvor biljnih proteina u prehrani. Primjerice, leća je zbog visokog postotka vitamina B bogata energijom te se savjetuje osobama koje su fizički aktivne. Zbog proteina koje sadrži, smatra se odličnom zamjenom za meso i odličnim izvorom proteina za vegetarijance i vegane.
S druge strane slanutak, uz željezo i bjelančevine odličan je izvor kalcija. Odličan je u varivima i juhama, ali i u namazima. Prije negoli ga pripremate, preporučuje se namakati slanutak u vodi, a što ga dulje namačete, to ćete ga kraće trebati kuhati. Ako ga namačete u vodi 12 do 16 sati, trebate ga kuhati samo jedan sat ili čak manje.
U našem receptu dolazi još i grašak, koji je bogat izvor ugljikohidrata i vlakana (galaktana), glukoze, glukuronske kiseline, fruktoze, proteina, masti i lecitina, a bogat je i vitaminima C i E. Nadalje, u mahunama je zastupljena velika količina vlakana, one su odličan izvor vitamina K, mangana, vitamina C, folata i vitamina B2. Osim toga, u mahunama su prisutni bakar, vitamin B1, krom, magnezij, kalcij, natrij, fosfor, silicij, vitamin A, niacin, proteini, omega-3 masne kiseline, željezo te vitamini B6 i E.
Sastojci (mjera je šalica od 2 dcl)
- 1 glavica crvenog luka
- 3 režnja češnjaka
- 2 srednje velika krumpira
- 1 srednje velika mrkva
- 1 korijen peršina
- ½ većeg celera
- ½ šalice slanutka (iz staklenke)
- ½ šalice graška
- ½ šalice leće
- 100 g mahuna (žute ili zelene)
- pelati
- sol, maslinovo ulje, papar, crvena slatka paprika, kurkuma
Priprema
Na maslinovom ulju popržite nasjeckani luk i češnjak, a kada požute, dodajte slanutak i začinite solju i slatkom crvenom paprikom. Podlijte vodom da prekrije slanutak. Dodajte na kolutove nasjeckanu mrkvu, celer u komadu i peršin u komadu.
Nakon 10 minuta pirjanja, dodajte leću, grašak i mahune pa opet podlijte vodom da prekrije povrće. Pirjajte na laganoj vatri oko 40 minuta. Potom ogulite krumpir, narežite na kockice i dodajte povrću. Ako je potrebno, dolijte vode, ali uvijek samo da prekrije povrće. Nakon 15 minuta, dodajte pelate i sve kuhajte još 15 minuta. Na kraju, dodajte papar, malo kurkume i, prema potrebi, dosolite.
Savjet više: Ako želite gušće varivo, zajedno s krumpirom ubacite i dvije žlice prosa, raskuhat će se i dati potrebnu puninu jelu.
