Iako smo više fokusirani na unos vitamina i antioksidansa, minerali imaju itekako važnu ulogu u funkcioniranju našeg organizma. Učestali deficit određenih minerala može prouzročiti zabrinjavajuće simptome, koji se odražavaju na funkciji organa. I dok u panici razmišljamo o najgorim scenarijima, ponekad odgovor leži upravo u nedostatku magnezija, kalija ili željeza.
Od navedenih minerala magnezij je najnestabilniji i naše ga tijelo najviše troši. Uslijed pojačane tjelesne aktivnosti, češćeg znojenja, mentalnog napora ili stresa, on jednostavno nestaje velikom brzinom. Ako tome dodamo nepravilnu prehranu i učestalu konzumaciju alkohola, očito je da treba obratiti pozornost na unos magnezija.
Koji su simptomi manjka magnezija?
Definitivno zabrinjavajući. Među prvim simptomima pojavljuje se gubitak apetita, izražen umor i nedostatak koncentracije te grčevi u mišićima. Potom slijede zbunjenost, zujanje u ušima, promjene u ponašanjui i nepravilan rad srca, odnosno pojačano lupanje s nepravilnim otkucajima (aritmija). Kod velikog nedostatka magnezija dolazi i do ozbiljnog manjka kalcija i kalija, odnosno hipokalcijemije i hipokalijemije.
Stoga, donosimo vam popis od 5 namirnica koje su najbogatije magnezijem, a koje je dobro uključiti u jelovnik kako biste ovoga minerala imali u dovoljnim količinama za pravilno funkcioniranje organizma.
Kakao
Kao najbolji izvor magnezija smatra se kakao jer u 100 grama se nalazi 499 mg magnezija, što je više od 100% dnevne potrebne za ovim mineralom. Osim toga, kakao je izvrstan izvor željeza, bakra i mangana.
Također, kakao je bogat flavonoidima koji doprinose zdravlju srca i snažni su antioksidansi te smanjuju rizik od nakupljanja lošeg kolesterola te njegove oksidacije koja rezultira i začepljenjem arterija.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su nutritivno bogati, a osim magnezija, sadrže i mononezasićene masne kiseline te vlakna i vitamin E. Među orašastim plodovima zbog svojeg visokog udjela magnezija ističu se bademi te indijski i brazilski oraščići.
U 100 grama indijskih oraščića nalazi se čak 292 mg magnezija, dok ga u bademima ima 268 mg.
Sjemenke
Gotovo sve sjemenke su bogate magnezijem, ali posebno se ističu bučine sjemenke. One u samo 100 grama sadrže čak 262 mg magnezija! Osim toga, bogate su i željezom i mononezasićenim i omega-3 masnim kiselinama. Iznimno su bogate i vlaknima, gotovo svi ugljikohidrati koje u njima nalazimo su zapravo, vlakna.
Cjelovite žitarice
Žitarice uključuju pšenicu, zob, ječam i pseudožitarice poput heljde i kvinoje. Cjelovite žitarice su izvrstan izvor nutrijenata, uključujući i magnezij, aposebno se ističe heljda koja u 100 grama ima 231 mg magnezija.
Heljda i kvinoja imaju viši udio proteina i antioksidansa, što je njihova dodatna prednost.
Mahunarke
Mahunarke, kao što su leća, grah, slanutak, grašak i soja, iznimno su bogate mnogim vitaminima i mineralima, među kojima su kalij, željezo i magnezij. Primjerice, u 100 grama leće nalazi se 36 mg, a u istoj količini crnoga graha čak 160 mg magnezija.
Izvrstan izvor magnezija još je zeleno lisnato povrće, tofu, banane, avokado i neke vrste masnije ribe.
