Omega-3 masne kiseline skupina su polinezasićenih masnih kiselina koje su nužne za pravilan rad ljudskog organizma koji ih ne može sam proizvesti.
Dakle, mora ih se unijeti hranom ili suplementima.
Riječ je o kiselinama koje su posebno potrebne srcu, očima i mozgu. One sudjeluju u mišićnim aktivnostima, probavi, ali pomažu i kod plodnosti i funkciji imuniteta.
Tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina:
EPA (eikosapentaenska kiselina) – koja se još naziva i “morska omega-3” budući da se nalazi u ribi.
DHA (dokozaheksaenska kiselina) – također morska omega-3 koja se nalazi u ribi.
ALA (alfa-linolenska kiselina) -oblik omega-3 koji se nalazi u biljkama i biljnoj hrani
Redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina smanjuje rizik od srčanih bolesti, a pomaže i kod starosne makularne degeneracije, Alzheimerove bolesti, demencije pa čak i kod nekih oblika raka, uključujući karcinom dojke.
Preporučene količine za odraslu osobu iznose 250-500 miligrama omega-3 masnih kiselina dnevno.
Mogu li vegani unijeti dovoljno omega-3?
Mnogi ljudi vjeruju da se omega-3 masne kiseline mogu pronaći samo u izvorima koji nisu biljnog podrijetla, poput ribe. Međutim, postoji mnogo namirnica biljnog podrijetla koje sadrže omega-3 masne kiseline. Štoviše, ribe i sadrže omega-3 masne kiseline upravo zbog toga što jedu plankton i alge.
Morska trava i alge
Morske alge, nori, spirulina (biomasa cijanobakterija) i klorela izvrsni su biljni izvori omega-3. One su među rijetkim biljnim skupinama koje sadrže i DHA i EPA masne kiseline i mogu se lako uključiti u prehranu.
Morske alge mogu se naći kao međuobrok; primjerice, nori je vrsta morske trave koja se koristi za izradu sushija. Klorela i spirulina često se prodaju u obliku praha i mogu se dodati u smoothieje, kaše i sokove.
Chia sjemenke
Chia sjemenke odličan su izvor ALA masnih kiselina, a imaju i visok sadržaj proteina i vlakana.U samo 100 grama chia sjemenke imaju moćnih 17,5 grama omege-3 masnih kiselina.
Sjemenke konoplje
Također su odličan izvor ALA-e, budući da sadrže 2,6 grama na 3 žlice. Kao i chia, sjemenke konoplje mogu se posipati po salatama, veganskim jogurtima i kašama.
Osim što su bogate omega-3 masnim kiselinama, sjemenke konoplje su prepune drugih hranjivih tvari, poput magnezija, željeza i cinka, a svi oni pridonose zdravoj koži, zdravlju srca i probavi.
Orah
Riječ je o namirnici koja sadrži 65% masti, 15% proteina i 13,7% ugljikohidrata. Bogat je vitaminima, mineralima i zdravim mastima, a ovojnica sadrži specifične mikronutrijente koji štite organizam od metaboličkog sindroma, bolesti kardiovaskularnog sustava i dijabetesa tipa 2.
Lanene sjemenke
Ove brojke dovoljno govore: 100 grama mljevenih lanenih sjemenki sadrži čak 22 grama omega-3 masnih kiselina, što ih čini jednim od najučinkovitijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. Osim što su bogate ALA-om, sadrže visoke razine vlakana, proteina i magnezija.
No, osim sjemenki, odličan izbor je i laneno ulje.
