Ako ga nema dovoljno, čovjek se može osjećati umorno i neusredotočeno, a izravno utječe i na imunitet. Osim toga, željezo je odgovorno za razinu energije u tijelu te zdravu trudnoću. Glavna uloga željeza u krvi je da prenosi kisik.

Ako ga se unese premalo, tijelo će prvo potrošiti željezo koje je pohranjeno u jetri, slezeni, mišićima i koštanoj srži. Dugoročno gledano, to bi moglo dovesti do anemije, kada se crvena krvna zrnca smanjuju i ne mogu nositi toliko kisika.

Simptomi anemije, koja je uzrokovana nedostatkom željeza, uključuju slabost, umor, nejasno pamćenje i veću sklonost prehladama i drugim bolestima uslijed narušenog imuniteta.

Ne, željezo nije samo u mesu 

Prva pomisao na unos željeza većini je meso, no zapravo postoji mnogo veganskih opcija koje su jednako zdrave. Naime, postoje dvije vrste željeza: hem i ne-hem željezo. Obje vrste željeza nalaze se u mesu i plodovima mora, dok se ne-hem željezo dobiva iz biljnih izvora.

To znači da se željezo apsolutno može dobiti iz biljaka, no treba biti svjestan da tu vrstu tijelo ne apsorbira tako lako pa se veganima i vegetarijancima preporučuje dvostruko veća konzumacija hrane bogate željezom.

Kako navodi VegNews, to bi umjesto 8 mg za odrasle muškarce te 18 mg za žene, za vegetarijance i vegane iznosilo od 16 mg, odnosno 36 mg na dan. Tijekom trudnoće ta potreba raste na 27 mg dnevno.

“Također, ne-hem željezo se bolje apsorbira ako se jede s hranom bogatom vitaminom C. Dakle, citrusno voće, jagode, paprike, rajčice i brokulu treba jesti uz hranu biljnog porijekla koja sadrži željezo”, kazala je Annelie Vogt von Heselholt, doktorica kliničke prehrane i registrirana dijetetičarka. Istaknula je pritom da je preporučljivo izbjegavati kavu ili čaj koji sadrži kofein uz obroke koji su bogati željezom. Čaj je poznati inhibitor apsorpcije željeza, a studije pokazuju da je sličan slučaj s kavom.

Veganske opcije za željezo

Najpoznatije veganske opcije za unos željeza je konzumacija leće, graška i graha. Koncentracije se razlikuju u ovim namirnicama, no u prosjeku jedna šalica ovih namirnica sadrži oko 6,6 mg željeza.

Slanutak, bijeli grah, grah i crni grašak također su dobri izvori željeza. Osim toga, ovi složeni ugljikohidrati bogati su dijetalnim vlaknima korisnim za srce i sadrže vitamine i minerale uključujući folat, vrstu vitamina B koji se koristi za liječenje anemije.

Sjemenke bundeve, sjemenke sezama, indijski oraščići, sjemenke konoplje, chia sjemenke i sjemenke lana najbolji su veganski izvor željeza iz orašastih plodova i sjemenki. Osim toga, proizvodi na bazi soje sadrže solidne količine željeza. Primjerice, šalica sirovog izmrvljenog tempeha sadrži oko 4,48 mg željeza, dok čvrsti tofu sadrži osam posto dnevne vrijednosti željeza. Oba su također dobri biljni izvori kalcija.

Povrće koje je bogato željezom je sirova brokula. Primjerice, šalica sirove brokule, nasjeckanog sirovog kupusa i kuhanog kelja pupčara sadrži između 0,52 i 1,86 mg željeza. Za usporedbu, jedan krumpir sadrži oko 1,7 mg željeza, što je devet posto dnevne vrijednosti koju je potrebno unijeti.

No, kvaka s krumpirom je što ga se ne smije oguliti jer je željezo najviše koncentrirano upravo u kori.