Većina ljudi je još uvijek skeptična kada se radi o veganskoj prehrani, pogotovo kod sportaša jer ne vjeruju da mogu dobiti sve što im treba iz takvog oblika prehrane. No nije vam potreban proteinski prah da biste dobili sve što vam je potrebno za oporavak i popravak oštećenih mišića, jer ga možete dobiti i iz cjelovite hrane. Bitno je znati da koristi od vježbanja se pojavljuju tek kad trening završi i vaše se tijelo oporavlja i pokušava ojačati. Stoga su obroci nakon treninga ključni kako bi se tijelo pravilno oporavilo. Nakon vježbanja je bitno pojesti obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Proteini će pomoći u obnavljanju i izgradnji mišića, dok će ugljikohidrati stabilizirati šećer u krvi i spriječiti tijelo da razbije mišiće radi goriva.
Ovdje smo sastavili popis pet najboljih zdravih namirnica idealnih za jesti nakon treninga ako ste vegan, a koje imaju sve korisne vitamine i minerale kako bi se izbjegao pad vašeg učinka i pomoglo vašim mišićima da se poprave.
Lubenica za hidrataciju
Jeste li znali da je lubenica najhidratantnije voće? Hidratacija nakon vježbanja vrlo je važna kako biste izbjegli dehidraciju, a koji je bolji način hidratacije od uživanja u lubenici (ali naravno ne zaboravite piti i dovoljno vode). Konzumiranje samo jedne šalice lubenice je kao da ste popili pola šalice vode, a osim tekućine dobivate kalij i magnezij, važne elektrolite koji se inače gube znojenjem. Lubenica također sadrži i aminokiselinu, l-citrulin, za koju se pokazalo da ublažava bolove u mišićima nakon treninga, smanjuje krvni tlak i poboljšava kardiometaboličko zdravlje.
Tofu za bjelančevine
Jedan od ključnih nutrijenata nakon vježbanja je protein, koji igra veliku ulogu u popravljanju i obnavljanju mišića. Tofu je jedan od rijetkih proteina biljnog podrijetla koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne za obnovu oštećenog mišićnog tkiva. Ako niste ljubitelj tofua, kvinoja je još jedno biljno zrno koje sadrži velike količine proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne.Ako želite ipak dodati više proteina u svoju prehranu, to možete učiniti s veganskim proteinskim prahom.
Avokado za oporavak
Ovo kremasto voće poboljšava oporavak i daje vam onu zdravu masnoću potrebnu za kardiovaskularne performanse. Sadrži mnogo mononezasićenih masti koje vam trebaju za popravak mišića i zdravih za srce, vitamine B za ubrzavanje metabolizma ali i iznenađujuću količinu vlakana.
Batat za zdrave ugljikohidrate
Iako proteini dobivaju veliku pozornost nakon treninga, ugljikohidrati su još jedan makronutrijent koji je važno nadoknaditi. Naše tijelo koristi pohranjene ugljikohidrate u obliku glikogena za opskrbu mišića gorivom tijekom vježbanja pa ih treba nadoknaditi. Batat je izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, koji ima nizak glikemijski indeks, što znači da osigurava održivu energiju. Bogat je vlaknima, pomažući vašem tijelu da prerađuje šećere, što rezultira stalnom opskrbom energijom, na duže periode. Konzumiranje batata nakon treninga idealno je jer sadrži bakar, koji može pomoći u održavanju zdravog mišićnog tkiva i nadopuniti razinu energije. Jedan veliki slatki krumpir (oko 180 grama) može sadržavati više od 37 grama ugljikohidrata, plus druge korisne hranjive tvari poput kalija i beta karotena.
Lisnato povrće za bolji rad mišića
Pokazalo se da prehrana bogata nitratima pojačava rad mišića stoga se opskrbite zelenilom i lisnatim povrćem te pripremite su ukusnu salatu nakon treninga. Prema istraživanju iz 2021. godine, sudionici koji su konzumirali velike količine nitrata (koji se nalaze u lisnatom povrću poput špinata, kelja i zelene salate) imali su 11% jaču snagu donjih udova. Kad se nitrati konzumiraju, naše ih tijelo pretvara u dušikov oksid što pomaže u otvaranju naših krvnih žila i poboljšava izvedbu vježbi.
