S proljećem dolazi i veći broj sunčanih dana, prilika za više vremena provedenog na otvorenome, a kako temperature još nisu visoke, pravo je vrijeme da svome tijelu stvorite idealne uvjete za stvaranje potrebne doze D vitamina. Ovaj vitamin jedan je od četiri koja su topiva u mastima (A, E i K), ali je i hormon koji naše tijelo stvara nakon izlaganja suncu, te ima važnu ulogu u našem tijelu, kao što je podrška imunološkom sustavu, funkciji mišića i živaca te tijelu daje sposobnost apsorpcije kalcija.
Iako je naše tijelo u stanju proizvesti čak 90% ovoga vitamina D, preostalih 10% trebamo unositi putem hrane ili, u nedostatku kvalitetnih namirnica, suplementima.
Preporučena dnevna vrijednost vitamina D za odrasle osobe je 20 mikrograma. Za referencu, jedno jaje ili konzerva tune od 85 grama imaju više od 1 mikrograma, 85 grama lososa sadrži oko 12 mikrograma, a 85 grama pastrve oko 14 mikrograma vitamina D. Osim ako ne uzimate žlicu ulja od bakalara (34 mikrograma) ili jedete losos ili pastrvu svakodnevno, može biti izazovno doseći potrebnu vrijednost samo kroz hranu.
Sunce i vitamin D
Iako je vitamin D ključan za opće zdravlje, istraživanja pokazuju da je oko 25% ljudi u nedostatku ovoga vitamina. Osim što je vrlo malo zastupljen u namirnicama, mnogi ljudi se premalo izlažu sunčevoj svjetlosti te tako svome tijelu smanjuju šansu za proizvodnjom D vitamina.
Primjerice, ako ste svijetle puti, stručnjaci smatraju da je tijekom ljeta dovoljno oko 15 minuta tjedno izlaganja suncu određenih dijelova kože da biste namirili zalihe, dok osobe tamnije puti trebaju malo više izlaganja sunčevoj svjetlosti. Kad je poluoblačno vrijeme ili tijekom proljeća ili jeseni, potrebno je produžiti izlaganje suncu.
Hrana kao izvor vitamina D
Nažalost osoba koje preferiraju vegansku prehranu, veću bioraspoloživost ima vitamin D3, a on se uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. S druge strane, vitamin D2 dolazi iz biljnih namirnica, a njih ima vrlo malo koje bi mogle namiriti vaše dnevne potrebe. Također, vegani mogu uzimati i hranu dodatno obogaćenu vitaminom D, kao pojedine žitarice ili biljni napitci (zobeno, rižino ili bademovo mlijeko).
Namirnice bogate vitaminom D, uglavnom su one koje se bi se trebale umjereno konzumirati, kao što su jetra, žumanjak i maslac. Međutim, izvori kao što je riba (bakalar, srdela, skuša, tuna, losos, haringa), mogle bi se naći na meniju dva do tri puta tjedno. Od namirnica životinjskog porijekla koje su bogate D vitaminom, nutricionisti preporučuju kravlje i kozje mlijeko, vrhnje, parmezan i edamer.
Ako se pitate koje voće ima najviše vitamina D, odgovor je naranča, točnije sok od naranče, i to najčešće obogaćeni sok. Što se tiče biljnih izvora, vitamin D još se nalazi u svježim shiitake gljivama.
Koja hrana pomaže boljoj apsorpciji?
Kako iz hrane možemo dobiti samo 10% potrebne količine vitamina D, mnogi ljudi pribjegavaju suplementima. Ne trebate se bojati trovanja vitaminom D prirodnim putem, odnosno putem izlaganja suncu i putem prirodne hrane. Međutim, kod uzimanja suplemenata treba biti na oprezu jer možete pretjerati s količinom, što bi moglo prouzročiti i zdravstvene tegobe. Kako upozorava američki Nacionalni institut za zdravlje, unošenje u organizam prevelike količine vitamina D može rezultirati mučninom, povraćanjem, mišićnom slabošću, dezorijentiranošću, bolovima, gubitkom apetita, dehidracijom, prečestim mokrenjem, povećanom žeđi, stvaranjem bubrežnih kamenaca, zatajenjem bubrega, aritmijom, pa čak i smrću. Stoga, prije uzimanja bilo kakvih suplemenata, važno je konzultirati se s liječnikom i slijediti točne upute jer preporučena doza će varirati o godišnjem dobu, ali i vašem općem zdravstvenom stanju.
Osim prave količine, važno je obratiti pozornost i na način uzimanja suplementa jer, kako je D vitamin topiv u vodi, trebao bi se uzimati s određenim namirnicama koje su bogate zdravim masnoćama. U skupinu takvih namirnice ulazi avokado, orašasti plodovi, sjemenke, masniji mliječni proizvodi ili riba.
