Naš imunološki sustav pomaže tijelu u borbi protiv bolesti i infekcija. To je složena mreža stanica, tkiva, organa i molekula koje zajedno djeluju kako bi zaštitili tijelo od štetnih virusa i bakterija. Postoje određene namirnice koje možete jesti kako biste pomogli održavanju normalnog funkcioniranja vašeg imunološkog sustava. Namirnice koje sadrže cink su odličan primjer.
Zašto nam je potreban cink?
Cink je esencijalni mineral koji pomaže u mnogim tjelesnim funkcijama. Možda najvažnije, vitalan je za imunološki sustav. “Cink ima ključnu ulogu u imunološkoj funkciji, sintezi proteina, zacjeljivanju rana, sintezi DNA i diobi stanica,” kaže Lisa Marley, nutricionistica i kuharica za Plant Based News.
Prema Marleyu, cink je “posebno važan” za poticanje imunološkog sustava. “Pomaže u razvoju i funkciji imunoloških stanica, a nedostatak cinka može oštetiti imunološku funkciju, čineći vas podložnijim infekcijama i bolestima,” kaže ona.
Cink je jedan od minerala za koje vegani često bivaju kritizirani zbog navodnog nedostatka. Iako je istina da se cink nalazi u mesu, ribi i drugim životinjskim proizvodima, postoje i biljne opcije. Nema razloga vjerovati da netko na biljnoj prehrani nedostaje cinka ako konzumira pravu hranu i dodatke prehrani gdje je to prikladno. Općenito govoreći, preporučena dnevna količina (RDA) cinka iznosi 11 mg za muškarce i 8 mg za žene. Trudnice ili dojilje trebat će 11 mg.
Postoje li biljni izvori cinka?
Primjeri biljnih namirnica bogatih cinkom uključuju mahunarke (kao što su slanutak, leća i grah), orašaste plodove i sjemenke (kao što su sjemenke bundeve i indijski oraščići), cjelovite žitarice (kao što su kvinoja i zob), tofu, tempeh i obogaćene namirnice. “Uključivanje raznovrsnosti ovih namirnica u vašu prehranu može vam pomoći ispuniti potrebe za cinkom,” kaže Marley.
Marley ipak upozorava da biljni izvori cinka obično imaju manju biodostupnost od životinjskih izvora, što znači da ih tijelo možda neće moći toliko lako apsorbirati. “Važno je da vegani uključe u svoju prehranu namirnice bogate cinkom i razmotre dodatke prehrani ako je potrebno,” kaže ona.
Lista namirnica bogatih cinkom.
Tempeh. Veganski protein napravljen je od fermentiranih sojinih zrna. Osim što je prirodno bogat cinkom, proces fermentacije razgrađuje fitate koji mogu inhibirati apsorpciju. To čini tempeh izvorom cinka koji se lakše apsorbira od nekih drugih biljnih namirnica. “Tempeh je hrana bogata hranjivim tvarima koja ne samo da pruža cink, već nudi i druge esencijalne hranjive tvari poput proteina, vlakana, željeza i kalcija,” kaže Marley. Tempeh sadrži oko 1,14 mg cinka na 100 g.
Leća. Osim što sadrže značajnu količinu cinka, leća je bogata i drugim esencijalnim hranjivim tvarima poput vlakana, željeza, folata i kalija. “Ovaj profil hranjivih tvari čini leću vrijednom namirnicom za opće zdravlje i dobrobit”, kaže Marley. Leća je primjer biljnog izvora cinka koji možda nije tako biodostupan kao izvori životinjskog podrijetla zbog fitata. Marley preporučuje kombiniranje recepata s lećom s hranom bogatom vitaminom C, poput paprike, rajčice i citrusnog voća. Leća sadrži 3,27 mg cinka na 100 g.
Tofu. Tofu se proizvodi od soje, koja prirodno sadrži cink. “Slično drugim biljnim izvorima cinka, tofu sadrži fitate koji mogu inhibirati apsorpciju cinka,” kaže Marley. “Međutim, uključivanje tofua u uravnoteženu prehranu koja uključuje raznolike izvore cinka i namirnice bogate vitaminom C može pomoći poboljšati apsorpciju cinka.” Tofu sadrži oko 1,57 mg cinka na 100 g.
Slanutak. Slanutak je izuzetno popularan biljni sastojak jer je jeftin, bogat proteinima i dobro se koristi u različitim receptima. Također je dobar izvor cinka, sadrži oko 1,13 mg na 100 g.
Sjemenke bundeve. Sjemenke bundeve su izvrsna biljna opcija bogata cinkom. Samo 28 grama (oko dvije žlice) sjemenki bundeve može sadržavati više od 2 mg cinka.
