Zdravlje crijeva presudno je za zdravlje cijelog organizma, a medicinska struka i nutricionisti, posebno u fokus stavljaju održavanje crijevne mikrobiote u ravnoteži. U crijevima se, naime, nalazi nekoliko vrsta bakterija koje pomažu u probavi hrane, ali i apsorpciji nekih vitamina u organizam, kao što su K vitamin te vitamini skupine B. Crijevna mikrobiota, k tomu, i na prvoj je liniji obrane našeg tijela od patogenih bakterija, kontrolira količinu plinova u crijevima te dovodi do razgradnje i ulaska nekih lijekova u organizam.
Mikrobiota su korisne bakterije u crijevima, a da bi se one mogle razvijati, potrebna im je hrana – prebiotici. Oni također omogućavaju bakterijama u crijevima da proizvode hranjive tvari za stanice debelog crijeva, što dovodi do zdravijeg probavnog sustava. Neke od ovih hranjivih tvari uključuju masne kiseline kratkog lanca poput butirata, acetata i propionate.
Kako biste svoju mikrobiotu crijeva održali u ravnoteži i zdravom, važno je u prehranu uvesti namirnice koje su bogate prebioticima. Iako je neko povrće kao češnjak, luk, poriluk i šparoge, izvrstan izvor prebiotika, neke žitarice nude jednake količine, ako ne i veće, samo ih se posljednjih godina nepravedno zanemaruje u prehrani.
Tri žitarice – ječam, zob i pšenične mekinje, bez sumnje su namirnice koje imaju visok postotak prebiotika, ali zbog trendova proteinske prehrane, došle su na listu namirnica koje je možda bolje izbjegavati. Evo što je dobro znati o prebioticima u ovim žitaricama.
Ječam, u prehrani više od 10 000 godina
Ova namirnica, koja je u našoj civilizaciji oko 10 000 godina, smatra se jednom od najbogatijih izvora vitamina B12, koji ima važnu ulogu u našem organizmu. Uz to, ječam ulazi u vrstu namirnica s niskim glikemijskim indeksom pa je utječe na regulaciju razine šećera u krvi.
Međutim, kada je probava u pitanju, ovdje je pravi “hranitelj” dobrih bakterija u crijevima – na 100 g sadrži do 20 grama beta-glukana, prebiotičnog vlakna koje potiče rast prijateljskih bakterija. K tomu, u istraživanjima se pokazalo da beta-glukan, koji se nalazi u ječmu, smanjuje ukupni i LDL (loš) kolesterol te na ovaj način preventivno djeluje na srčane bolesti. Osim toga, ječam je bogat selenom, što pomaže u funkciji štitnjače, djeluje antioksidativno na organizam i jača imunološki sustav.
Cjelovite zobene pahuljice
Jedna od namirnica koju mnogi nutricionisti preporučuju za zdravlje organizma, a posebno je cijenjena zbog velike količine beta-glukana, jesu cjelovite zobene pahuljice. Beta-glukan iz zobi hrani zdrave bakterije u našim crijevima, utječe na smanjenje razine lošeg kolesterola u krvi te također smanjuje razinu šećera u krvi.
Ujedno, uvrstiti zobene pahuljice u prehranu vrlo je jednostavno jer se mogu kombinirati s voćem, kao zdrav doručak, a postoje brojni recepti u kojima služe kao zamjena za brašno.
Pšenične mekinje, ljekovite za probavu
Na sam spomen pšenice, mnogima se stvara otpor zbog antigluten propagande koja se posljednjih godina redovito provlači kroz medije. No, kako nutricionisti i liječnici tvrde, gluten bi trebali izbjegavati samo oni kojima je razvijena intolerancija na ovaj protein, pa dajte priliku u svojoj prehrani pšeničnim mekinjama.
Pšenične posije ili mekinje dobivaju se iz vanjske ljuske zrna pšenice, a bogate su celulozom, vlaknima, mineralima i vitaminima. Istovremeno, prirodno sadrže malo kolesterola i natrija. Dobar su izvor bjelančevina i željeza, magnezija, fosfora i selena.
No one su bogat izvor prebiotika, a sadrže poseban tip vlakana nazvan arabinozilan. Ova vlakna iz pšeničnih mekinja pokazala su se kao hrana za korisne Bifidobakterije u crijevima. Pšenične mekinje također su se pokazale kao odlične za smanjenje probavnih tegoba poput plinova, grčeva i bolova u trbuhu.
