Jedan od najvećih ”mitova” o vegetarijanskoj prehrani je taj da biljni izvori proteina nisu dovoljno hranjivi da bi konkurirali životinjskima, odnosno da ne mogu u potpunosti podmiriti potrebu organizma za proteinima. Ta ista tema velik je pokretač rasprava!
Na koju namirnicu prvo pomislite kada čujete riječ protein? Na meso? Jaja? Mlijeko ili sir?
Oduvijek su nas učili kako baš ove navedene namirnice imaju dovoljnu količinu proteina za dobar razvoj svih nas. Odmalena znamo da je dobro pojesti komad mesa za ručak, a doručak započeti jednim jajetom koji snagu daje. Ipak, stigla su vremena kad se jako puno priča o biljnim proteinima i kad je dokazano da neki od njih mogu parirati onim životinjskim.
O kojim se to namirnicama točno radi? Kako bi nam mogao izgledati jelovnik ako barem na jedan dan odlučimo izbaciti meso?
Mahunarke
U Indiji, koja je kolijevka vegetarijanske prehrane, mahunarke su svakodnevno na meniju i bez njih indijski obrok nije kompletan. Dobar su izvor proteina, ali i bogat izvor željeza, cinka, kalija, folne kiseline i dragocjenih vlakana. Mahunarke (osim soje) ne sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline koje organizam traži, no ako se kombiniraju sa žitaricama, tada osiguravaju sve proteine koji su potrebni vegetarijancima i veganima za normalnu funkciju organizma. Iskoristivost proteina iz mahunarki u probavnom sustavu, slična je onoj iz mesa.
Slanutak, grašak, leća, soja – izbor je na vama.
Konoplja
Proteini, prah, sjemenke, ulje – od konoplje je danas moguće naći sve veći asortiman proizvoda što i ne čudi kad se pogleda njezin nutritivni sastav. Sjemenke konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline, a ulje u svojem sastavu sadrži i do 25% kompletnih proteina. Povrh svega, konoplja je sjajan izvor omega-3 masnih kiselina, a sadrži i manju količinu tri druge nezasićene masne kiseline što ju čini idealnom namirnicom za vegetarijance i vegane.
U prijevodu, proteinima konoplje u smoothieju možete započeti dan, a salatom začinjenom konopljinim uljem i sjemenkama završiti jedan zdravi biljni dan.
Kvinoja
Ova pseudožitarica ne sadrži gluten pa je baš zbog te činjenica postala izrazito popularna zadnjih desetak godina. Ubraja se u škrobne proteine zbog toga što uz dobar sadržaj proteina i vlakna sadrži i ugljikohidrate pa ju je dobro kombinirati s puno povrća. Pola šalice skuhane kvinoje ima oko osam grama proteina, a najveća joj je prednost što može postati i kaša za doručak, bogata salata, ali i sjajan desert.
Za početak, probajte rižu zamijeniti s njom!
Orašasti plodovi
Šaka badema dnevno. Namaz od kikirikija. Maslac od indijskih oraščića. Mix sušenog voća i lješnjaka. Sve ove navedene kombinacije sjajan su međuobrok koji vam mora postati navika. Zašto? Jer sadrži hrpu proteina, a drži vas dugo sitima.
Pola šalice orašastih plodova ima od sedam do devet grama proteina stoga ih pospite po salatama, koristite u izradi granole, sameljite u brašno ili dodajte kolačićima. I da…ne zaboravite da su i sjemenke (lan, suncokret, bundeva…) odličan partner orašidima i vašoj biljnoj prehrani!
Prehrambeni kvasac
Ovo je veganima već “stara” namirnica no onima koji tek upoznaju vegetarijansku prehranu i žele sve češće jesti biljno, prehrambeni kvasac ipak je nepoznanica. Većina biljnih proteina odnosi se na “nepotpune” proteine – odnosno ne sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. No, prehrambeni kvasac, s čak 10 grama proteina po obroku, jedan je od rijetkih veganskih opcija koji je “potpuni” protein. Budući da ima okus sira, odlično se kombinira i ima veliku količinu vitamina B. Najbolje ga je kombinirati s tjesteninom no možete ga posipati po povrću, koristiti u jelima s krumpirom, salatama i rižotima.
Nemojte se dati zbuniti, ovo nije onaj kvasac od kojeg radimo kruh.
