Vježbanje u domu ili oko doma sve je popularniji oblik razgibavanja, posebno jer tijekom pandemije koronavirusa nismo imali previše izbora nego se zadržati u sigurnosti vlastitog doma. U međuvremenu se taj oblik vježbe bez sprava pretvorio u način života. Više ne trebate luksuznu opremu, nego se oslanjate na kardio vježbe koje se mogu izvoditi i kod kuće. Probajte vježbanje na stepenicama! Dovoljno je 15 minuta dnevno kako biste razgibali cijelo tijelo, a ako imate stubište od 15 stepenica, još bolje!
Korak po korak
Želite dovesti vašu fitnes rutinu na novu razinu? Iskoriste stepenice! Ubrzat ćete rad srca, sagorjeti masnoće, aktivirati gluteus, kvadriceps i core te će vam cijelo tijelo raditi intenzivnije nego na ravnoj površini. Popularni način treninga u Kaliforniji je penjanje na 189 stuba, što je doista intenzivno! Za početak će vam biti dovoljno i penjati se po stubama od 15 stepenice, što bržim intenzitetom. Ovo je i odličan uvod za intenzivni trening, jer pripremate tijelo na još veće napore.
Kombinacija brzog i sporog
Da biste ubrzali fluktuaciju krvi, počnite se penjati polako, budite uspravni i gledajte ispred sebe, te na isti način siđite i tu vježbu ponovite tri puta. Sljedeći korak je trčanje na isti način. Nakon toga još tri puta krenite prema gore te svu težinu usmjerite na peta i stisnite gluteus. Bit ćete oduševljeni rezultatima.
Iskorak prema gore
Postavite desno stopalo na drugu stepenicu ispred sebe, a desnu nogu ostavite na podu. Nakon toga lijevu nogu vratite na pod i napravite zakorak . Istu stvar ponovite s drugom nogom, a sve ponovite 12 puta svakom nogom.
Ojačajte triceps
Sjednite na rub druge ili treće stepenice s rukama sa stane. Pozicionirajte dlanove te podignite se stražnjim dijelom. Ispružite noge i utisnute pete o pod. Ako imate problema s leđima, savijete koljena i utisnite ih o pod. Lagano se spuštajte savijajući se u laktu. Ponovite vježbu 10 puta.
Skejter koraci
Stanite ispod stuba, zakoračite lijevom nogom jako lijevo naslanjajući težinu na lijevu stranu noge, uz čvrst core i gluteus. Nakon toga zakoračite desnom nogom oslanjajući cijelo tijelo na desnu stranu. Idite do kraja stepenica i spustite se stubama na klasičan način. Ponovite ovu vježbu 2 puta.
Mountin climber
Postavite ruke na drugu stepenicu sa svake strane, dok noge držite u ekstenziji iza sebe zadražavajući položaj skleka. Povucite lijevo koljeno prema lijevom ramenu, vratite na pod, te povucite desno koljeno premadesnom ramenu. Ponovite 12 brzih izmjena u jednoj seriji. Odlična vježba za čvrsti core!
