Smanjite otpad i živite zdravije s planiranjem obroka unaprijed

GREEN_300_listici_sredina

Meal prep za početnike

Priprema obroka unaprijed odlična je za ljude koji žele provoditi manje vremena u kuhinji, imati kontrolu nad prehranom, uštedjeti novac i smanjiti količinu otpada.

Planiranje obroka je koncept pripreme hrane koje je sve popularniji u zadnje vrijeme, naročito među ljudima sa gustim rasporedom koji na ovaj način mogu uštedjeti puno vremena. Imati unaprijed pripremljena jela također može smanjiti veličine porcija koje jedete i pomoći vam u postizanju prehrambenih ciljeva. Tako ćete izbjeći nezdrave opcije poput naručivanja brze hrane, kad ste na poslu ili kada umorni dođete kući nakon posla. Ako si sada zamišljate kako provodite jedan cijeli dan kuhajući, možete odahnuti jer vam zapravo ne treba toliko puno vremena, a postoje i različiti načini i metode planiranja obroka. Na taj način možete odabrati ono što vama osobno najviše odgovara.

Nekoliko različitih metoda koje se najčešće koriste su:

Unaprijed pripremljeni cijeli obroci – ovo se odnosi na kompletno gotovo jelo koje ste zatim podijelili u porcije, spremili u posude za čuvanje hrane i sve što trebate napraviti kasnije je podgrijati.

Kuhanje na veliko – izrada velikih serija po određenom receptu, zatim razdvajanje na pojedinačne porcije koje će se zamrznuti i jesti tijekom sljedećih nekoliko mjeseci. Ovo je nešto što nam je možda već svima poznato, pogotovo na primjeru sarme.

Sastojci pripremljeni za kuhanje – priprema sastojaka potrebnih za određene obroke prije vremena kao način smanjenja vremena kuhanja u kuhinji. To znači da ćete nakon što obavite kupovinu namirnica, odmah ćete ih nasjeckati, očistiti, oguliti, naribati i sve slično što vam je potrebno kako bi bili spremni da ih samo ubacite u lonac ili tavu.

Različite metode pripreme obroka također se mogu kombinirati i prilagoditi ovisno o vašim okolnostima. Započnite odabirom najprivlačnije metode, a zatim polako eksperimentirajte s drugima kako biste utvrdili što vam najviše odgovara.

Prednosti planiranja obroka

Planiranje obroka vam može itekako uštedjeti vrijeme i novac jer kupujete i pripremate domaću hranu prije vremena. Mnogi ljudi pripremaju obroke kupujući i kuhajući vikendom, što je vjerojatno bolja ideja nego ugurati to u vaš raspored tokom radnog tjedna, no naravno ovisi o tome kako radite i kada vama najviše odgovara. Jednom kada napravite pripremu, koja se obično radi za četiri dana, na te dane ćete imati puno više slobodnog vremena da se odmorite, uzmete vrijeme za sebe, odete van u šetnju ili bavite se nekim hobijem. Osim uštede vremena, priprema obroka može vam pomoći da se zdravije hranite jer se jelovnik unaprijed postavlja. Ako si pripremite samo zdrave namirnice koje vam spremno čekaju, manje je vjerojatno da ćete odabrati nezdravu opciju kad već imate zdravi obrok spreman za jesti.

Osim što ćete se zdravije hraniti i uštedjeti vrijeme, kuhanjem unaprijed izbjegavate i stvaranje dodatnog otpada. Bilo da je riječ o narudžbi hrane ili zapakiranom sendviču s police supermarketa, ovakvi brzi obroci u pravilu dolaze zapakirani u plastičnu ambalažu koja odmah nakon jela završava u smeću. Tu vam meal prep dolazi kao rješenje za smanjenje otpada, jer za čuvanje i transport unaprijed skuhanih jela prikladne su razne višekratne posude.

Kako se organizirati?

Ako ste rastreseni i zatrpani s informacijama i stvarima na koje trebate misliti, ono što obično pomaže je priprema popisa. Za početak razmislite koje sve recepte želite raditi i zapišite na koje dane ćete što pripremiti. Izbjegavajte odabir samo jednog recepta za cijeli tjedan jer to može dovesti do dosade i nedostatka hranjivih sastojaka. Umjesto toga, pokušajte odabrati obroke koji sadrže različito povrće i hranu bogatu proteinima, kao i raznolike složene ugljikohidrate poput smeđe riže, quinoe ili batata. Integriranje vegetarijanskog ili veganskog obroka u plan je još jedan način za dodavanje raznolikosti. Pri odabiru obroka koje ćete pripremiti, najbolje je započeti s manjim brojem recepata koje već dobro znate raditi. To će vam olakšati prijelaz na planiranje obroka.

Kada napravite jelovnik i plan recepata, slijedi kupovina. S obzirom na to da znate što kuhate, pripremite popis namirnica koje vam trebaju za izradu tih jela. Kada ste nepripremljeni, kupovina namirnica može biti veliki gubitak vremena. Često odemo u nabavu bez popisa i onda kupimo i što nam ne treba (što zatim često propadne), i zbog nespremnosti idemo više puta tjedno. Sve to možete izbjeći sa dobrom pripremom, i obaviti sve u odlasku u trgovinu jednom u tjedan dana sa popisom namirnica koje znate da vam trebaju.

Jedna od jednostavnijih metoda je da večeru koju planirate kuhati, jednostavno napravite duplu porciju, spremite u posudu za hranu te ponesite sutradan za ručak. Napravite što vama najviše odgovara, bilo to dnevna priprema jela za sutradan ili priprema za više dana u tjednu. Najbolje je polako isprobati sve i vidjeti što će se najbolje uklopiti u vašu rutinu. A kako sve počinje s popisom, donosimo vam popis kako početi:

  • Odaberite odabranu metodu pripreme obroka – to može biti kombinacija metoda i treba se temeljiti na vašem načinu života i prehrambenim
  • Držite se rasporeda – odaberite jedan dan u tjednu za planiranje obroka, kupovinu namirnica i
  • Odaberite pravi broj obroka – imajte na umu svoj kalendar i obaveze u tjednu, te obroke u restoranu koje ste planirali taj jedan ako ih
  • Odaberite recepte – pripazite na raznolikost i načine pripreme, te se za početak držite recepata koje već
  • Napravite popis namirnica za kupnju – i na taj način smanjite vrijeme koje trošite na kupovinu
  • Spremite svoje obroke – koristite sigurne načine hlađenja i odgovarajuće posude. Obroke koje planirate pojesti u roku od 3-4 dana držite u frižideru, a ostatak označite (datum kada ste skuhali jelo), te

Za kraj vam donosimo jedan jednostavni meal prep plan za tjedan. Odaberite jedan dan koji vam najviše odgovara (nama je to recimo nedjelja), ujutro obavite nabavu, te preporučamo da odmah nakon toga krenete u pripremu.

Prekonoćne zobene pahuljice

Odredite 4 čaše ili teglice u koje ćete stavljati sastojke, te dodajte:

  • 1 šalicu zobene kaše
  • ⅔ šalice zobenog mlijeka
  • ⅓ šalice jogurta
  • 1 žlica chia sjemenki
  • 1 žlica lanenih sjemenki
  • 1 žlica javorovog sirupa ili meda
  • ½ žlice cimeta

Zatim sve zajedno dobro promiješajte. Jogurt možete zamijeniti sa mlijekom također. Na vrh dodajte voće po želji, mi volimo dodati nasjeckane banane i jagode, te usitnjene orahe. Taj zadnji dio možete dodati odmah, ili nakon vađenja iz frižidera ako želite da vam voće bude još svježije. Vašu teglicu na kraju zatvorite, i čuvajte ih u frižideru do 5 dana. Na ovaj način ste pokrili doručak za svako jutro i uštedjeli vrijeme. Ako želite raznolikiji doručak, možete u svaku teglicu dodati na primjer drugačije voće i drugačije sjemenke.

Povrtni rižoto

Ovo jelo je vrlo jednostavno i brzo za napraviti, a možete koristiti koje god povrće imate u frižideru. Mi smo odabrali sljedeće:

  • 1 luk
  • 1 tikvica
  • 2 češnjaka
  • 400h gljiva
  • 2 lista kelja
  • ½ šalice šalše
  • 1 ½ šalice riže
  • 3 šalice vode
  • parmezan
  • 1 žličica soli, crvene paprike, kurkume, bosiljka
  • prstohvat papra

Na tavi propirjajte narezani luk, češnjak, tikvicu, gljive, kelj (isjeckan na trakice), te dodajte začine. Zatim dodajte rižu, šalšu, te vodu. Neka se sve kuha na laganoj vatri dok riža ne upije vodu. Provjeravajte redovito i dodavajte vodu po potrebi. Kad je gotovo poklopite da odstoji još 10-ak minuta, te servirajte sa parmezanom. Ova je količina dovoljna za 4-5 obroka, a kako bi bilo raznoliko uz svaki obrok možete dodati drugačiju salatu (na primjer matovilac, pa krastavci, cikla, paprika).

Ovo su samo dva jednostavna primjera sa kojima se možete poigrati na razne načine, i koristiti različite sastojke ovisno o tome što imate u frižideru. Na internetu možete nać veliki broj ideja i pripremljenih meal prep planova za cijeli tjedan i dodatno skratiti vrijeme na taj način, a mi vam možemo preporučiti nama jedan od dražih profila a to je onaj od Downshiftology bloga. Sretno!

PHOTOS BY: Pinterest / Sva prava pridržana

Vezani članci

Naša web stranica koristi kolačiće kako bismo vam pružili najbolje moguće korisničko iskustvo. Informacije o kolačićima koje koristimo možete pronaći u našim Pravilima privatnosti.